Existem algumas trocas simples que você pode fazer para substituir alimentos processados, sem abrir mão do sabor ou dos nutrientes. Confira estas 10 dicas para tornar suas escolhas alimentares ainda mais saudáveis e reduzir a quantidade de ingredientes processados em sua dieta:
- Troque o arroz branco pelo integral – O arroz integral tem mais fibras, vitaminas e antioxidantes devido à casca que permanece intacta durante o processamento. Além disso, tem um sabor levemente de nozes que pode dar mais profundidade às suas refeições.
- Opte pelo pão integral em vez do branco – O pão integral tem mais fibras, proteínas, vitaminas B e minerais do que o branco. Ele também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e fornece energia durante o dia. Experimente torradas integrais no café da manhã ou no almoço!
- Escolha a quinoa em vez do cuscuz – A quinoa tem mais proteínas do que o cuscuz e sua textura é semelhante. Além disso, é rica em aminoácidos essenciais, o que a torna uma ótima opção de proteína para substituir frango ou carne.
- Substitua o iogurte grego pelo creme azedo (sour cream) – O iogurte grego tem o mesmo sabor picante do creme azedo, mas com menos gordura e calorias. Além disso, contém probióticos que ajudam na saúde intestinal e digestão. Use o iogurte grego como molho para legumes ou adicione ervas e especiarias para uma alternativa cremosa de molho para salada.
- Use azeite ao invés de manteiga – O azeite contém ácidos graxos monoinsaturados, gorduras saudáveis que têm sido associadas a uma redução da inflamação no corpo e colesterol. É uma ótima opção para receitas de culinária ou panificação que pedem manteiga ou margarina.
- Troque as batatas por batatas-doces – As batatas-doces são ricas em vitaminas (A, C, E) e minerais (potássio) que mantêm nosso corpo saudável e fornecem energia durante o dia. Além disso, são baixas em calorias, o que as torna uma ótima alternativa para acompanhamentos.
- Troque lanches processados por nozes saudáveis – Nós adoramos nozes, como amêndoas, nozes e castanhas de caju! Eles são cheios de gorduras saudáveis, proteínas e muitos micronutrientes, como magnésio e vitamina E. São uma escolha muito melhor do que batatas fritas ou biscoitos cheios de conservantes. Mantenha um saquinho de nozes mistas por perto para um lanche saudável quando bater aquela fome!
- Opte por aveia no lugar de cereais doces – A aveia é incrível para o café da manhã! Tem vitaminas, ferro e muita fibra alimentar. Já os cereais costumam ter cores e sabores artificiais. A aveia fica doce naturalmente com a adição de frutas como banana ou maçã, e um pouco de canela e mel ou xarope.
- Troque o sorvete por frutas congeladas – Sorvete é uma delícia, mas não é exatamente saudável, com muita gordura, calorias e açúcar. Por que não experimentar frutas congeladas no lugar? É uma opção doce e saudável sem as coisas ruins adicionadas.
- Escolha pipoca ao invés de salgadinhos – Salgadinhos não são ruins, mas também não são tão bons quanto a pipoca. A pipoca é cheia de carboidratos complexos e fibras, tornando-a uma escolha gostosa e leve ao mesmo tempo. É perfeita para quem quer evitar alimentos carregados em calorias, como batatas fritas e biscoitos.
- Use legumes como alternativa à massa – Legumes como courgette, abobrinha e berinjela podem ser usados como alternativa à massa. Eles são ricos em nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes, além de serem baixos em calorias. Corte os legumes em tiras finas ou rodelas, cozinhe e misture com molhos para um jantar fácil e saudável.
- Troque o refrigerante por água ou sucos naturais – Refrigerantes são carregados de açúcar e conservantes, além de serem ricos em calorias vazias. Ao invés disso, escolha água ou sucos naturais, que são fontes de hidratação importantes e muitas vezes contêm vitaminas e minerais adicionais.
- Coma frutas secas em vez de doces – As frutas secas são uma fonte natural de açúcar, além de serem ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Elas são perfeitas como lanches ou adições a sobremesas e biscoitos. Troque os doces embalados cheios de açúcares adicionados por uma porção de frutas secas para ter um lanche saudável a qualquer momento.
OS alimentos processados são ruins para saúde?
Os alimentos processados são uma das principais fontes de problemas de saúde em todo o mundo. Eles têm sido associados a uma ampla gama de doenças crônicas, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mesmo alguns tipos de câncer. O consumo excessivo desses produtos alimentícios processados pode ter um impacto negativo significativo na nossa saúde devido à presença elevada de açúcar, gordura e sal.
Infelizmente, esses alimentos processados são geralmente pobres em valor nutricional. A maioria dos nutrientes, incluindo vitaminas e minerais, são perdidos durante o processo de fabricação, resultando em alimentos que fornecem calorias mas muito pouco benefício para a saúde. Além disso, muitos desses alimentos contêm gorduras trans, que foram identificadas como um dos principais fatores para os níveis elevados de colesterol ruim no sangue. É importante limitar o consumo de alimentos processados e optar por opções alimentares mais saudáveis e naturalmente nutritivas.
Alimentos processados tendem a conter mais carboidratos simples do que opções de alimentos naturais, como frutas e vegetais. Carboidratos simples são rapidamente digeridos pelo nosso organismo, causando picos de açúcar no sangue e, posteriormente, uma queda abrupta. Esta variação de energia pode causar cansaço e fadiga durante o dia, enquanto buscamos manter um equilíbrio de energia constante.
Ademais, alimentos processados frequentemente contêm conservantes e aditivos químicos que podem causar danos ao nosso sistema interno quando consumidos em grandes quantidades ao longo do tempo. Os efeitos a longo prazo do consumo destes aditivos ainda são incertos, mas acredita-se que possam levar a graves doenças, incluindo o câncer, se consumidos regularmente por longos períodos.
Em conclusão, é evidente que o consumo excessivo de alimentos processados é prejudicial à nossa saúde. Devemos tomar decisões conscientes sobre o que colocamos em nosso corpo para garantir uma vida saudável. Alimentar-se com refeições nutritivas, compostas principalmente por grãos integrais, proteínas magras, frutas e vegetais, dará a melhor oportunidade de manter uma boa saúde ao longo da vida.
