A fibra é um nutriente essencial para o nosso corpo, e comer alimentos ricos em fibras pode nos ajudar a permanecer energizados, manter um peso saudável e até mesmo reduzir o risco de certas doenças. Felizmente, existem muitas opções dietéticas que são embaladas com fibras para nos manter cheios e energizados ao longo do dia. Aqui estão alguns dos melhores alimentos ricos em fibras para escolher quando se trata de atender às suas necessidades diárias.

Frutas e vegetais são algumas das melhores fontes de fibra que você pode encontrar. Frutas como maçãs, laranjas, peras e bagas fornecem quantidades substanciais de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a regular a digestão e promover a saúde intestinal. Vegetais como brócolis, cenoura, alcachofras, couve de Bruxelas, couve, espinafre e batata-doce também fornecem doses saudáveis de fibras.

Grãos integrais como aveia, quinoa, cevada e arroz integral também são importantes fontes de fibras que têm sido associadas a uma melhor saúde do coração. Estes grãos contêm fibras insolúveis que ajudam a acelerar a digestão, ligando-se a outros componentes dietéticos em seu intestino. Comer esses grãos integrais em suas formas não refinadas também lhe dará bônus adicionais, como proteínas e vitaminas do complexo B.

Leguminosas como feijão (incluindo feijão preto, feijão e lentilhas), grão-de-bico ou ervilhas divididas são ótimas fontes de fibras solúveis e insolúveis, bem como uma boa fonte de proteína. Eles estão especialmente enchendo as refeições porque levam mais tempo para digerir do que outros alimentos devido ao seu maior teor em ambos os tipos de fibras. Comer leguminosas regularmente também pode reduzir os níveis de colesterol, uma vez que eles se ligam aos ácidos biliares durante o processo de digestão, o que ajuda a liberá-los do seu sistema.

Nozes e sementes são outra deliciosa opção de lanche que muitas vezes tem uma grande quantidade de fibra por tamanho de porção em comparação com outros lanches, como batatas fritas ou biscoitos; amêndoas, por exemplo, podem ter até 4g por onça! As sementes de linhaça contêm lignanas que têm sido associadas à redução da inflamação; As sementes de chia também oferecem muitos benefícios devido ao seu alto teor em ácidos graxos ômega 3, mas também são ricas em fibras, por isso as torna uma escolha ideal de lanche ao tentar alcançar sua ingestão diária recomendada.

Finalmente, alguns cereais, como flocos de farelo, oferecem uma ótima fonte concentrada de fibras alimentares solúveis, mas cuidado com aqueles ricos em açúcar! Além disso, uma vez que as frutas vêm embaladas com frutose, é importante não exagerar também; Comer muita frutose pode causar desconforto gastrointestinal, então tente trocar o açúcar branco regular por adoçantes naturais como mel ou xarope de bordo ao assar ou cozinhar sobremesas em casa! Saber quais alimentos embalam um soco com porções extras de fibra é fundamental para a saúde geral; adicione um pouco de cor em sua dieta com estas deliciosas opções hoje!

Por que é importante comer fibras?

Comer uma dieta rica em fibras é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde. A fibra é uma parte essencial de qualquer dieta bem equilibrada, pois ajuda a regular a digestão, reduzir o colesterol e prevenir doenças crônicas. Não só isso, mas a fibra também ajuda a nos manter cheios por mais tempo e pode nos ajudar a gerenciar nosso peso de forma mais eficaz.

Quando não obtemos fibra dietética suficiente em nossas dietas, corremos o risco de desenvolver uma série de problemas de saúde, como problemas digestivos, constipação e diverticulite. Além disso, estudos mostraram que as pessoas que comem maiores quantidades de fibra dietética tendem a estar em menor risco de doenças cardíacas, derrame e certos tipos de câncer.

A fibra é encontrada naturalmente em alimentos à base de plantas, como frutas, legumes, legumes, nozes e sementes. As frutas são particularmente ricas em fibras; As maçãs são especialmente ricas em fibras solúveis, enquanto as peras contêm variedades solúveis e insolúveis. Leguminosas como lentilhas e feijões também são ricas em fibras insolúveis e solúveis que ajudam a promover a regularidade, adicionando volume às fezes, reduzindo a quantidade de tempo que os alimentos passam no intestino e ajudando-os a se mover mais rapidamente.

Os grãos integrais são outra ótima fonte de fibras solúveis e insolúveis – aveia, cevada, arroz integral e quinoa oferecem muita fibra dietética, juntamente com outras vitaminas e minerais importantes. Nozes como amêndoas também são boas fontes de gorduras saudáveis, juntamente com vitamina E, magnésio e zinco – todos nutrientes importantes para manter a saúde ideal.

A fibra não é apenas boa para o seu sistema digestivo; Estudos mostraram que os indivíduos que consomem quantidades adequadas de fibra dietética tendem a ter melhor saúde geral do que aqueles que não recebem fibra suficiente de suas dietas.

Comer muitos alimentos ricos em fibras pode reduzir os fatores de risco associados ao diabetes ou à síndrome metabólica, incluindo obesidade e resistência à insulina, diminuindo a taxa de absorção de glicose dos carboidratos na corrente sanguínea. Além disso, o consumo de alimentos fibrosos tem sido associado a níveis melhorados de colesterol, reduzindo o colesterol LDL (ruim) e, ao mesmo tempo, aumentando o colesterol HDL (bom): um benefício fundamental para a saúde cardíaca!

Ao procurar adicionar fontes adicionais de fibra dietética em sua dieta, é melhor se concentrar em alimentos integrais minimamente processados, em vez de alternativas processadas, como pão branco ou arroz branco, que carecem de muitos nutrientes essenciais, incluindo quantidades significativas de fibras benéficas. Comer muitas frutas, legumes, legumes, nozes e sementes fornecem não apenas fibras dietéticas valiosas, mas também outras vitaminas e minerais necessários para manter a saúde e o bem-estar ideais!

Quais frutas têm mais fibras?

A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, proporcionando inúmeros benefícios para a saúde. Melhora a digestão, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e pode até reduzir os níveis de colesterol. Mas quando se trata de obter sua dose diária de fibras, quais frutas têm mais? Pesquisas mostram que certas frutas são particularmente ricas em fibras, tornando-as ideais para fornecer a fibra dietética que seu corpo precisa.

As maçãs são uma das frutas mais populares e também são embaladas com fibras. Uma maçã de tamanho médio contém 4 gramas de fibra, o que representa 16% da ingestão diária recomendada (IDR). As maçãs contêm fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis ajudam a retardar a digestão e fazem você se sentir mais cheio por mais tempo, enquanto as fibras insolúveis adicionam volume às fezes, ajudando a prevenir a constipação. As maçãs também contêm pectina, um tipo de fibra solúvel encontrada nas paredes celulares das plantas que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.

As peras são outra grande fonte de fibra dietética. Uma pera de tamanho médio contém 6 gramas de fibra, o que representa 24% da RDI. As peras contêm fibras solúveis e insolúveis, mas são particularmente ricas em pectina. A pectina demonstrou ajudar a reduzir os níveis de colesterol, ligando os ácidos biliares no trato digestivo e promovendo sua excreção do corpo, em vez de absorção na corrente sanguínea. Além disso, as peras fornecem uma boa fonte de antioxidantes chamados flavonoides, que oferecem proteção contra certos tipos de câncer, além de ajudar a proteger contra o estresse oxidativo e a inflamação.

As bagas são conhecidas por serem muito nutritivas, mas também embalam um poderoso soco quando se trata de conteúdo de fibra dietética também! Morangos contêm 3 gramas por xícara (166 g) – 12% RDI – enquanto framboesas fornecem 8 gramas por xícara (123 g) – 32% RDI! As bagas também contêm compostos chamados polifenóis que têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a proteger contra doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes, além de possivelmente retardar o declínio cognitivo relacionado à idade.

As laranjas têm sido associadas a manter os resfriados longe, mas também são bastante ricas em fibras dietéticas! Uma laranja grande fornece 4 gramas – 16% de IDR – composta principalmente de fibras insolúveis que podem ajudar a manter seu sistema digestivo funcionando corretamente, adicionando volume às fezes e promovendo a regularidade. As laranjas também fornecem vitamina C, que ajuda a apoiar a imunidade, bem como outros antioxidantes, como hesperidina e limoneno, que podem oferecer proteção contra doenças crônicas como câncer ou doenças cardíacas.

Finalmente, ameixas secas ou ameixas secas são talvez uma das melhores fontes de fibras alimentares disponíveis hoje! Apenas 100g (cerca de 10 ameixas secas) contém 7 gramas – 28% RDI! As ameixas contêm especificamente uma forma de fibra solúvel chamada sorbitol que age como um laxante para ajudar a manter seus intestinos em movimento regularmente.

Eles também são embalados com antioxidantes, incluindo ácidos fenólicos que podem ajudar na prevenção de condições relacionadas à inflamação, como artrite ou diabetes, além de reduzir potencialmente o risco de alguns tipos de câncer também!

Em conclusão, se você está procurando uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de fibra dietética, então não procure mais do que estas cinco frutas: maçãs, peras, bagas (morangos e framboesas), laranjas e ameixas secas / ameixas secas! Cada um não só fornece uma boa quantidade de fibras, mas todos eles são carregados com outras vitaminas e minerais benéficos também, tornando-os uma excelente adição a qualquer plano de dieta saudável!