A alimentacao influencia diretamente a qualidade do sono. Dormir menos aumenta a ingestao calorica em 250 kcal/dia e favorece escolhas ricas em carboidratos e gorduras. Segundo a nutricionista Adriana Zanardo, gordura em excesso proximo ao horario de dormir e um dos nutrientes que mais prejudicam o inicio do sono.
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Alimentos que prejudicam o sono
Cafe, cha mate e chocolate contem cafeina que afeta o inicio do sono e reduz o sono de ondas lentas (nao-REM). Ingerir 400 mg de cafeina 6 horas antes de dormir pode reduzir o sono em mais de 1 hora e prejudicar a liberacao de melatonina. A recomendacao e evitar cafeina a partir das 16h. Gorduras em grandes quantidades e alcool antes de dormir tambem pioram a qualidade do sono.
Alimentos que ajudam a dormir melhor
Kiwi: contem melatonina (24 mcg/g), serotonina (5,8 mcg/g) e folato. Consumir 2 kiwis 1 hora antes de dormir pode melhorar tempo total e eficiencia do sono. Frutas vermelhas (morango, cereja, mirtilo): contem melatonina, antioxidantes, acido folico, potassio e calcio. Aveia: rica em triptofano, aminoacido precursor da melatonina. Pode ser consumida no cafe da manha ou tarde, com frutas e iogurtes.
Outros habitos para dormir melhor
Alem da alimentacao: pratique atividade fisica diaria (evitando o periodo noturno), exponha-se a luz natural durante o dia e reduza luz azul a noite, evite fumar (nicotina e estimulante e agrava insonia), limite alcool antes de dormir (causa interrupcoes no final do ciclo do sono) e, se precisar cochilar, mantenha cochilos curtos de 10 a 20 minutos.
Nossa opiniao
A dica dos 2 kiwis antes de dormir e simples e tem respaldo cientifico. Combinada com corte de cafeina apos as 16h e reducao de telas a noite, ja faz diferenca perceptivel na qualidade do sono em poucos dias.
Perguntas frequentes
Que horas devo parar de tomar cafe?
A recomendacao e evitar cafeina a partir das 16h, pois 400 mg consumidos 6 horas antes de dormir podem reduzir o sono em mais de 1 hora.
Quais alimentos ajudam a produzir melatonina?
Kiwi, cereja, morango, mirtilo e aveia (rica em triptofano, precursor da melatonina) sao boas opcoes naturais.
Dormir pouco engorda?
Sim. Dormir horas insuficientes aumenta o gasto em 100 kcal/dia, mas a ingestao sobe 250 kcal/dia, gerando balanco positivo e favorecendo ganho de peso.