Os Jogos Olímpicos de Tóquio 2020, são o maior evento esportivo do planeta. A determinação para alcançar a tão sonhada medalha, é planejada nos mínimos detalhes. Com a alimentação não é diferente. São inúmeros atletas, competindo em diferentes modalidades com necessidades energéticas que variam muito entre eles.

Por exemplo, um corredor de maratona pode gastar até 2.500kcal durante a competição. No entanto, um atleta correndo os 100 metros rasos pode queimar menos de 10kcal durante a prova. No geral, as necessidades de energia de dependem do peso, altura, tempo de treinamento e da demanda de cada esporte, e podem variar de 2.000 kcal diárias para um esporte de curta duração (velocista ou salto em altura) até 10.000 calorias ou mais para esportes de alta demanda, como natação.

Os eventos esportivos são desafiadores e requerem recomendações individualizadas de alimentos e líquidos antes, durante, e após o exercício, para reduzir fadiga e permitir um desempenho ideal.

E com as Olimpíadas em foco, a nutricionista Adriana Stavro analisou as necessidades energéticas de 4 diferentes modalidades esportivas. Confira:

NATAÇÃO

É um dos três esportes que mais gastam calorias, ficando logo atrás da corrida e do ciclismo. Estima-se que nado borboleta pode queimar entre 660 e 976kcal por hora, dependendo do peso do atleta.

Em média, um nadador masculino precisará de pelo menos 5.000 kcal por dia e potencialmente até 8.000kcal para períodos de treinamento mais intenso. As nadadoras serão um pouco menos, pode variar entre 4.000 e 6.000 kcal ao dia.

Estes números podem mudar para mais ou para menos, dependendo da intensidade de treinamento, altura e peso do competidor (a) Maratonistas Os corredores de longa distância precisam de uma quantidade de calorias semelhante aos nadadores. Homens de 5.000 a 8.000 calorias ou mais e as mulheres entre 4.000 e 6.000 ou mais. Durante uma competição de 4 horas, um atleta chega a gastar 2.400 kcal, de acordo com a Harvard Medical School.

Estes números podem mudar para mais ou para menos, dependendo da intensidade de treinamento, altura e peso do competidor (a)

Maratonistas
Os corredores de longa distância precisam de uma quantidade de calorias semelhante aos nadadores. Homens de 5.000 a 8.000 calorias ou mais e as mulheres entre 4.000 e 6.000 ou mais. Durante uma competição de 4 horas, um atleta chega a gastar 2.400 kcal, de acordo com a Harvard Medical School.

O ideal é uma dieta rica em carboidratos complexos, principalmente durante as sessões de treino e no dia da prova, para garantir que tenham energia suficiente durante toda a competição.

Alimentos de alto desempenho, como proteínas magras, grãos integrais, gorduras saudáveis, frutas e vegetais , são recomendados para todos os atletas olímpicos.

Ginástica
A maioria das ginastas deve comer no mínimo 2.000 kcal/dia. Se isso parece baixo em comparação com outros esportes olímpicos, pode ser porque a ginástica é um esporte que requer muito menos energia que um esporte de resistência como a natação. Por 30 minutos de ginástica, o gasto energético é de 120 a 168kcal, dependendo do seu peso (em média).

Além do mais, embora suas rotinas envolvam explosões de energia por um ou dois minutos, também há muitos momentos em que ficam parados esperando sua vez nos equipamentos, tanto durante o treinamento quanto durante as competições. Um treino de ginástica de 4 horas gasta apenas 1.000 calorias, muito menos que as 2.400 calorias queimadas durante uma corrida de 4 horas.

Levantamento de peso
Embora o levantamento de peso não queime uma quantidade significativa de calorias quando comparado a outros esportes olímpicos, os atletas ainda fazem dietas com alto teor calórico para aumentar a massa muscular. Em média, uma sessão de levantamento de peso intensa de 30 minutos queima entre 180 e 252kcal, dependendo do peso e da altura do competidor.

O número de calorias ingeridas vai depender de suas metas de peso, peso corporal atual, composição corporal, quantidade de gordura e plano de treinamento.

Os levantadores de peso menores podem consumir cerca de 1.800kcal/dia, em média. Levantadores de peso maiores, ou mesmo aqueles que tentam que ganhar peso , podem consumir até 4.000kcal/dia.

A energia dos carboidratos é a chave para os levantadores de peso, ajudando tanto no desempenho quanto na recuperação , junto com proteínas e gorduras.

Manter-se hidratado é essencial, uma vez que sem a reposição adequada de líquidos seu rendimento esportivo cai significativamente. A manutenção do balanço hídrico nos momentos antes, durante e após o exercício é um fator determinante para o desempenho esportivo.

No geral, a ingestão de energia deve ser adequada para apoiar o desempenho nos exercícios, prevenir lesões e manter a saúde, mas mudará com o tempo, dependendo da programação de exercícios e das metas de peso. O carboidrato é necessário para a reposição de combustível e glicogênio muscular, enquanto a proteína é necessária para o crescimento, reparo e os alimentos selecionados devem fornecer os requisitos adicionais de micronutrientes.

Mais sobre Adriana Stavro:

Instagram -@adrianastavronutri
Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein
Pós graduada em Nutrição funcional pela VP e em Fitoterapia pela Courses4U