A proteína é essencial para nosso corpo e por isso criamos essa lista de alimentos ricos em proteínas. Ela responsável por ajudar a construir e reparar nossos músculos, tecidos e órgãos, e também nos ajuda a manter um metabolismo saudável. Infelizmente, muitas pessoas não consomem a quantidade diária recomendada de proteína, que é cerca de 55 gramas para os homens e 45 gramas para as mulheres. Se você está procurando maneiras de adicionar mais proteína à sua dieta, confira estes cinco alimentos ricos em proteína e ao final a lista de alimentos indicadas para vegetariamos (e para todas as pessoas, claro).

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Conheça 5 alimentos ricos em proteínas

Ovos

Um único ovo contém seis gramas de proteína e os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo necessita. São também uma grande fonte de vitamina D, riboflavina e ácido fólico. Os ovos são extremamente versáteis; você pode fritá-los, cozê-los ou mesmo comê-los crus (se estiverem frescos).

Frango

O frango é outro alimento rico em proteínas que também contém todos os nove aminoácidos essenciais. Um peito de frango cozido tem cerca de 27 gramas de proteína. O frango também é uma boa fonte de niacina, vitamina B6 e vitamina B12. O frango pode ser assado, assado ou cozido de muitas maneiras diferentes, tornando-o um ingrediente extremamente versátil para qualquer refeição.

3. Carne vermelha

A carne vermelha – seja de carne bovina, suína ou de outros animais – é uma grande fonte de proteína. Também contém vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Entretanto, a carne vermelha também é uma das mais altas fontes calóricas de proteína, por isso é importante consumi-la com moderação se você estiver tentando perder peso.

4. Produtos lácteos

Os produtos lácteos – leite, iogurte e queijo – são boas fontes naturais de proteína. O leite contém cerca de 8 gramas de proteína por copo e também é rico em cálcio, magnésio e fósforo. O iogurte grego e o queijo cottage são especialmente ricos em proteínas; uma xícara de iogurte grego contém 17 gramas de proteína! Em geral, uma onça de queijo contém cerca de 7-8 gramas desta substância.

5. Feijão

O feijão é uma excelente alternativa vegetariana (ou vegana) às fontes de proteína animal (como os ovos). Eles fornecem ferro, magnésio, potássio, cobre, manganês, selênio, zinco e vitaminas do complexo B.

Os grão geralmente são alimentos ricos em proteínas. Além dos feijões, as lentilhas e o grão-de-bico são especialmente ricos. Uma xícara desses legumes secos fornece 28 gramas de proteína! Coloque feijões ou lentilhas com um molho caseiro para uma deliciosa receita ou adicione-as a uma salada leve – outra ideia, adicione lentilhas cozida na próxima vez que fizer um hambúrguer!

Proteínas para os vegetarianos:

Os vegetarianos podem ter uma dieta saudável e equilibrada, incluindo uma quantidade adequada de proteínas, se planejarem cuidadosamente suas refeições e incluírem uma variedade de alimentos proteicos vegetais.

As proteínas são compostas por aminoácidos, e alguns aminoácidos são chamados de “essenciais” porque o corpo não os pode produzir por si mesmo e deve obtê-los através da alimentação. As proteínas vegetais podem ser uma fonte adequada de todos os aminoácidos essenciais, desde que a dieta inclua uma variedade de alimentos proteicos vegetais e uma quantidade suficiente de calorias.

Alimentos vegetais que são boas fontes de proteínas incluem grãos integrais, legumes, nozes, sementes, soja e seus derivados, como tofu e tempeh. Alimentos como leite e ovos também são fontes de proteínas para vegetarianos que incluem esses alimentos na dieta.

É importante lembrar de combinar diferentes alimentos proteicos vegetais para obter uma variedade de aminoácidos essenciais. Por exemplo, grãos integrais são uma boa fonte de proteína, mas geralmente são deficientes em um aminoácido chamado lisina. No entanto, essa deficiência pode ser suprida combinando grãos integrais com legumes, como feijão ou lentilhas, que são ricos em lisina.

Além de incluir uma variedade de alimentos proteicos vegetais na dieta, é importante garantir que a dieta inclua uma quantidade suficiente de calorias. As proteínas só podem ser utilizadas pelo corpo para construir e reparar tecidos se houver uma quantidade suficiente de energia disponível. Portanto, é importante que os vegetarianos incluam uma variedade de alimentos energéticos, como grãos integrais, frutas, verduras e nozes, na dieta para garantir uma quantidade suficiente de calorias.

Veja nossa lista de alimentos ricos em proteínas para todos e para os vegetarianos:

1. Grãos integrais (como quinoa, arroz integral, cevada, trigo sarraceno)
2. Legumes (como feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico)
3. Nozes e sementes (como amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça)
4. Soja e seus derivados (como tofu, tempeh, edamame)
5. Ovos (para vegetarianos que incluem ovos na dieta)
6. Leite e seus derivados (como queijo, iogurte, leite – para vegetarianos que incluem laticínios na dieta)
7. Leguminosas (como grão-de-bico, feijão, lentilhas)
8. Proteína em pó vegetal (à base de ervilha, arroz, sementes de chia)

Em resumo, para quem adote uma dieta vegetaria não é difícil ingerir a quantidade adequada de proteínas, basta ingerir uma variedade de alimentos proteicos vegetais e garantindo uma quantidade suficiente de calorias na dieta. Planejar cuidadosamente as refeições e combinar diferentes alimentos proteicos vegetais pode ajudar a garantir que a dieta seja equilibrada e nutritiva.

Quem precisa de suplementação alimentar de proteína?

A maioria das pessoas pode obter uma quantidade adequada de proteínas na dieta através da alimentação, desde que incluam uma variedade de alimentos proteicos em sua alimentação. No entanto, algumas pessoas podem se beneficiar de suplementação alimentar de proteína em determinadas situações.

Pessoas que se exercitam intensamente ou têm um metabolismo acelerado podem precisar de mais proteína para atender às suas necessidades energéticas. Atletas de resistência, por exemplo, podem precisar de mais proteína para ajudar a reparar e reconstruir os músculos após o exercício.

Idosos também podem precisar de mais proteína para ajudar a preservar a massa muscular e a força. A capacidade do corpo de absorver e utilizar proteína diminui com a idade, por isso os idosos podem precisar de uma maior quantidade de proteína para atender às suas necessidades.

Pessoas com doenças crônicas, como doença renal ou doença hepática, podem ter restrições especiais na quantidade de proteína que podem consumir. Nesses casos, a suplementação alimentar de proteína pode ser uma opção para garantir que as necessidades de proteína sejam atendidas.

Em resumo, a maioria das pessoas pode obter uma quantidade adequada de proteínas na dieta através da alimentação. No entanto, algumas pessoas, como atletas de resistência, idosos e pessoas com doenças crônicas, podem se beneficiar da suplementação alimentar de proteína em determinadas situações.

É importante lembrar que a suplementação alimentar deve ser usada como complemento da alimentação e não como substituto de alimentos nutritivos. É sempre recomendado consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer tipo de suplementação alimentar.