A proteína é um dos nutrientes mais importantes para o corpo. As proteínas são macromoléculas formadas pela união de vários aminoácidos. Os aminoácidos são pequenas moléculas encontradas em todas as células do corpo. Os aminoácidos são considerados os “blocos de construção” do corpo, pois ajudam a formar e reparar tecidos corporais, assim como ajudam a produzir as enzimas e hormônios necessários para o bom funcionamento do corpo.
A proteína também pode ser usada como fonte de energia, mas somente em situações extremas quando não há glicose suficiente disponível. Na verdade, o uso excessivo de proteína como fonte de energia pode ser prejudicial à saúde (especialmente se você estiver consumindo mais proteína do que o necessário).
[lwptoc]
Quais alimentos contêm proteínas?
As principais fontes de proteína animal são carne, aves, peixe, ovos e leite. As fontes vegetais de proteínas incluem leguminosas como feijão e lentilhas, assim como produtos de soja como tofu e edamame. Há também muitos outros alimentos que contêm menores quantidades de proteína, como grãos, vegetais e frutas.
Lista de alimentos ricos em proteínas:
- Carne
- Frango
- Peixes
- Ovos
- Queijo
- Leite
- Iogurte
- Feijão
- Amendoins
- Amêndoas
- Sementes de girassol
- Tofu
- Edamame
- Soja
- Hummus
- Lentilhas
- Grão-de-bico
De quanta proteína eu preciso?
A dose diária recomendada (RDA) de proteína é de 0,36 gramas por quilo (0,8 gramas por kg) de peso corporal, o que equivale a aproximadamente 56 gramas por dia para um macho adulto de 154 libras (70 kg). 46 gramas por dia para uma mulher adulta de 60 kg (132 lb).
Essas quantidades representam aproximadamente 10-35% da ingestão diária total de calorias. Entretanto, o RDA se refere apenas à quantidade mínima necessária para evitar deficiências nutricionais; ele não leva em conta fatores como exercício ou saúde em geral. Comer uma dieta saudável rica em proteínas é provavelmente benéfico independentemente do RDA.
Por exemplo, pessoas que se exercitam ou têm maior massa muscular requerem mais proteína do que aquelas que não se exercitam ou têm menos massa muscular. As pessoas com doenças crônicas ou distúrbios neurológicos também podem se beneficiar da ingestão adicional de proteínas.
A ingestão adequada de proteínas pode ajudá-lo em:
- Perda de peso
- Manter um peso saudável
- Rejuvenescer a pele
- Reduzir o risco de diabetes tipo 2 ou melhorar
- Reduzir o risco cardiovascular
- Aumentar a força muscular
- Melhorar o sono
- Aumentar a saciedade depois de comer
Um bom ponto de partida é obter 10-35% de suas calorias de fontes proteicas todos os dias. Isto significa que se você estiver comendo 2000 calorias por dia, então você deve estar visando 200-700 calorias de fontes proteicas, que é 50-175 gramas de proteína por dia, dependendo de seu peso e nível de atividade.
Entendendo o Whey protein
Whey protein é um tipo de proteína derivada do leite. É uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo necessita, mas não consegue produzir sozinho. Esses aminoácidos são importantes para construir e reparar tecidos, além de produzir enzimas, hormônios e outras moléculas no corpo.
A proteína de soro de leite é comumente consumida como suplemento dietético e é frequentemente usada por atletas e fisiculturistas para ajudar a construir massa muscular e melhorar o desempenho atlético. Também é usado por pessoas que tentam perder peso, pois pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade.
Existem três tipos principais de whey protein: concentrado, isolado e hidrolisado. O concentrado é a forma mais comum e é tipicamente cerca de 70-80% de proteína por peso. Isolado é uma forma mais refinada de proteína de soro de leite que foi filtrada para remover lactose e gordura, e é tipicamente 90% de proteína ou mais. O hidrolisado é uma forma pré-digerida de proteína de soro de leite que é mais facilmente absorvida pelo corpo e pode ser menos alergênica do que outras formas.
Whey protein tem uma série de potenciais benefícios para a saúde. Demonstrou-se que ajuda a aumentar a massa e a força muscular, melhora a função imunológica e reduz o risco de certas doenças crônicas, como hipertensão e diabetes tipo 2. Também pode ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo no corpo.
No entanto, é importante observar que mais pesquisas são necessárias para entender completamente os efeitos a longo prazo da suplementação de proteína de soro de leite na saúde. Alguns estudos sugeriram que altas doses de proteína de soro de leite podem ter efeitos negativos na função renal, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar isso.
Em conclusão, a proteína de soro de leite é um suplemento dietético popular comumente usado para ajudar a construir massa muscular e melhorar o desempenho atlético. Tem uma série de benefícios potenciais para a saúde, mas são necessárias mais pesquisas para entender completamente seus efeitos a longo prazo na saúde. É importante falar com um profissional de saúde antes de adicionar whey protein ou qualquer outro suplemento dietético à sua dieta.
Whey protein para vegetarianos
O whey protein é um tipo de proteína derivada do soro do leite, o que significa que não é uma opção viável para vegetarianos ou para aqueles que evitam alimentos de origem animal. No entanto, existem outras opções de proteína vegetal que podem ser usadas como substitutos do whey protein para vegetarianos. Algumas opções populares incluem:
- Proteína de ervilha: A proteína de ervilha é derivada das ervilhas e é uma opção rica em proteína vegetal. Ela é facilmente absorvida pelo corpo e tem um sabor suave, o que a torna uma opção versátil para adicionar em smoothies ou outras receitas.
- Proteína de arroz: A proteína de arroz é derivada do arroz integral e é uma opção vegetariana e sem glúten. Ela tem um perfil de aminoácidos equilibrado e é facilmente absorvida pelo corpo.
- Proteína de feijão: A proteína de feijão é derivada de diferentes tipos de feijão, como feijão branco ou feijão de soja. Ela é uma opção rica em proteína vegetal e é uma boa fonte de fibras e outros nutrientes.
- Proteína de cânhamo: A proteína de cânhamo é derivada da planta de cânhamo e é uma opção vegetariana e sem glúten. Ela é rica em aminoácidos e é uma boa fonte de ácidos graxos essenciais.
Essas são apenas algumas opções de proteína vegetal que podem ser usadas como substitutos do whey protein para vegetarianos. É importante lembrar de variar a sua alimentação e incluir uma variedade de fontes de proteína vegetal para garantir que esteja recebendo uma variedade de nutrientes essenciais.
Whey protein para quem tem intolerância
O whey protein pode ser uma opção segura para aqueles com intolerância alimentícia, desde que seja escolhida uma opção que atenda às suas necessidades específicas. Algumas pessoas podem ter intolerância à lactose, o que pode afetar a digestão do whey protein concentrado, que é rico em lactose. Nesses casos, o whey protein isolado pode ser uma opção melhor, pois é um tipo mais puro de proteína que é obtido através de um processo adicional de filtração para remover ainda mais gordura e lactose.
Além disso, aqueles que têm intolerância ao glúten ou outras condições alimentares específicas devem selecionar opções de whey protein que sejam adequadas para essas necessidades. Existem opções de whey protein sem glúten disponíveis no mercado, que são adequadas para aqueles com intolerância ao glúten ou sensibilidade ao glúten.
Em resumo, o whey protein pode ser uma opção segura para aqueles com intolerância alimentícia, mas é importante escolher uma opção que atenda às suas necessidades específicas e consultar um médico ou um nutricionista para obter orientação adequada.
