Você está procurando dar à sua rotina de exercícios um impulso repleto de proteínas? Uma das maneiras mais populares e eficientes de fazer isso é com proteína de soro de leite ou Whey Protein.

Whey é um dos suplementos essenciais para atletas, fisiculturistas, CrossFitters (crosfiteiros) e muito mais – mas pode ser um pouco confuso se você não souber por onde começar.

Sem problemas! Vamos detalharemos tudo, desde dos ingredientes e benefícios, até dicas sobre quando/quanto tomar. No final, você terá todas as informações de que precisa para tomar uma decisão informada sobre seu possível lugar em seu plano nutricional.

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Preparado? Vamos explorar o que torna a proteína de soro de leite um suplemento tão incrível!

O que é Whey protein?

Whey protein é o nome como são conhecidas as proteínas solúveis do soro do leite. Essas proteínas são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo.

Embora tais proteínas sejam consumidas, em pequenas proporções, por quase todas as pessoas que bebem leite de vaca (correspondem a cerca de 20% das proteínas disponíveis nessa fonte), para obter quantidades significativas de whey protein é necessário recorrer aos suplementos alimentares desenvolvidos em laboratório.

Dos processos de purificação realizados nas indústrias resulta a proteína potencialmente pura, de efetiva qualidade, que compõe a base dos suplementos whey protein disponíveis no mercado. A versão em pó do produto é a de maior comercialização, mas há outras opções, como a versão em barra.

Composto por proteínas de rápida absorção, o whey protein é sucesso entre praticantes de atividades físicas e atletas, mas suas vantagens podem abranger também outros grupos de consumidores

Além das proteínas do soro do leite, o suplemento whey protein é composto de carboidratos e gordura, em proporções que variam conforme o tipo de formulação do suplemento.

O whey protein do tipo Concentrado é o que contém a maior proporção de carboidratos e gordura em sua composição, com a proteína do soro do leite equivalendo a cerca de 80% de sua fórmula.

Na versão whey protein Isolado, cerca de 90% do composto é proteína, enquanto o tipo Hidrolisado apresenta proteínas do soro do leite em concentração ainda maior (92% a 95%), extraídas por um processo que deixa suas cadeias menores e mais facilmente digeríveis.

Efeitos animadores

Por que tomar? Bastante conhecido pelos atletas, frequentadores de academias e por pessoas que desejam aumentar sua massa muscular, o whey protein tem sido objeto de estudos que já comprovaram as propriedades do suplemento no favorecimento da formação de massa magra e na melhora do desempenho em exercícios de força, tanto em jovens como em pessoas mais velhas.

Há pesquisas que apontam ainda para outras vantagens no consumo bem orientado do whey protein, entre elas o fortalecimento do sistema imunológico e até mesmo o auxílio em programas de emagrecimento. O uso do suplemento ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rapidamente do que outras proteínas.

Seja qual for a motivação, os suplementos alimentares não são feitos para substituir refeições, mas para acrescentar nutrientes às dietas que acabam por não fornecer todos os nutrientes que a pessoa precisa.

No caso do whey protein, a indicação geral está ligada às exigências de proteínas que um exercício físico pode demandar para a regeneração dos músculos, por vezes superiores ao que é possível obter pela dieta.

Além de prático, o suplemento é apontado como mais eficaz do que a comida no ganho de massa muscular, por ser absorvido mais rapidamente.

Devido a essas propriedades, diversos nutricionistas indicam o consumo do whey protein após uma atividade física de força. É o momento em que o músculo precisa se regenerar, papel desempenhado pela proteína. Há também quem indique o uso do suplemento ao acordar, pela manhã. Pode-se tomá-lo batido com água, leite ou frutas.

Precauções

Antes de começar a usar whey protein, é importante procurar auxílio profissional. Consultar um médico ou nutricionista vai ajudar a definir o tipo mais adequado de whey protein a consumir e qual dosagem individual mais recomendada e que melhor servirá à funcionalidade que se deseja.

A consulta também pode ser útil para fornecer indicações quanto aos produtos disponíveis no mercado que apresentam qualidade e fidelidade à composição indicada nos rótulos, o que infelizmente não é uma realidade para tudo que se encontra nas prateleiras.

Vale lembrar que o consumo de whey protein é contraindicado em casos em que a ingestão de proteínas é restrita, como em algumas doenças renais e hepáticas e intolerância alimentar.

Quanto de Whey Protein devo tomar?

Ao discutir quanto Whey Protein um atleta deve tomar por dia, há alguns pontos-chave a serem considerados. Em primeiro lugar, o tipo de esporte que um atleta pratica terá um efeito na quantidade de Whey Protein que ele precisa para sustentar seu desempenho.

Esportes que exigem rajadas intensas de energia, como corrida ou levantamento de peso, provavelmente exigem mais proteína do que aqueles que envolvem mais resistência, como maratonas ou ciclismo.

Em segundo lugar, a intensidade e a duração do regime de treinamento do atleta também afetarão a quantidade de Whey Protein necessária para um desempenho ideal. Finalmente, objetivos e necessidades individuais devem ser levados em consideração ao determinar a quantidade de Whey Protein necessária para cada pessoa.

A regra geral quando se trata de ingestão de proteínas é que os atletas devem consumir um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. No entanto, esse valor pode variar dependendo das metas e objetivos de desempenho do indivíduo. Por exemplo, se um atleta deseja ganhar massa muscular, pode ser necessário aumentar sua ingestão em até dois gramas por quilo de peso corporal por dia.

Por outro lado, se o objetivo deles for perda ou manutenção de peso, eles poderão ingerir quantidades ligeiramente menores. Além disso, os atletas que participam de esportes que exigem curtos períodos de atividade intensa (como velocistas) têm maior probabilidade de ter requisitos de proteína mais altos do que aqueles que praticam atividades com durações mais longas (como corredores de longa distância).

Em termos de fontes proteicas, o Whey Protein tem se mostrado especialmente benéfico para atletas devido a sua alta qualidade e digestibilidade. Ele oferece todos os nove aminoácidos essenciais que ajudam a garantir a absorção e utilização eficientes pelas células do corpo.

Além disso, também é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que têm sido associados a uma melhor recuperação muscular após sessões de exercícios, além de promover o crescimento de massa muscular magra quando combinado com exercícios de treinamento de força. Dados esses benefícios, os atletas podem querer incorporar a proteína de soro de leite em sua dieta diária – mas quanto?

De um modo geral, não existe uma resposta “tamanho único” quando se trata de determinar quanta proteína de soro de leite um atleta deve consumir por dia; no entanto, um bom ponto de partida seria entre 20 a 30 gramas divididos em 3 a 4 porções ao longo do dia, dependendo das necessidades e preferências individuais.

Isso permite uma liberação sustentada para que o corpo possa continuar recebendo nutrientes ao longo do dia, a fim de manter níveis ótimos de desempenho, tanto durante os treinos quanto em repouso.

Além disso, consumir whey protein antes ou imediatamente após um treino foi considerado vantajoso para os atletas devido à sua capacidade de rápida digestão e absorção durante este período em que os músculos são mais receptivos para a absorção ativa de nutrientes após a conclusão da sessão de exercício.

Acima de tudo, porém, é importante que cada indivíduo encontre o que funciona melhor para eles, pois todos reagirão de maneira diferente devido a diferentes origens genéticas ou condições metabólicas que podem afetar a forma como processam proteínas de alimentos ou suplementos, como pó de proteína de soro de leite ou barras, etc.

Experimentar doses determinadas por ciclos pode ser necessário antes de estabelecer um nível de dosagem específico que forneça resultados ideais com base em metas atléticas pessoais e objetivos estabelecidos em qualquer disciplina respectiva do esporte.

No geral, quando se trata de determinar a quantidade de proteína de soro de leite que um atleta deve ingerir por dia, vários fatores-chave devem ser levados em consideração, incluindo: tipo/intensidade/duração do esporte praticado; metas/objetivos do indivíduo; preferências dietéticas etc.

Todas as quais precisam ser consideradas cuidadosamente antes de criar um plano adequado adaptado especificamente para elas, para que a pessoa possa obter os resultados desejados de seus treinos, garantindo que os níveis adequados de ingestão de nutrientes permaneçam equilibrados ao longo de suas atividades atléticas.

A ciência por trás do ganho muscular

O ganho muscular é um processo complexo que requer uma compreensão tanto da ciência da fisiologia muscular quanto dos princípios de treinamento necessários para maximizar os ganhos.

Embora existam vários métodos para ganhar massa muscular, os princípios fundamentais permanecem os mesmos: aumentar a síntese de proteínas e estimular o crescimento muscular sobrecarregando progressivamente os músculos com o exercício.

Em um nível geral, o crescimento muscular envolve dois componentes principais: nutrição e exercício. A nutrição adequada desempenha um papel essencial no fornecimento de energia e matérias-primas necessárias para a construção de um novo tecido muscular.

Comer uma dieta balanceada contendo quantidades adequadas de proteína é essencial, pois as proteínas são compostas de aminoácidos, que servem como blocos de construção para o reparo e crescimento muscular. Além das proteínas dietéticas, a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como leucina, isoleucina ou valina, pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas musculares em resposta ao exercício.

O exercício atua como um estímulo para criar rupturas microscópicas nas fibras musculares existentes, o que desencadeia uma resposta de adaptação nessas fibras que resulta em maior força e tamanho quando elas se recuperam mais fortes do que antes.

Esse tipo de adaptação induzida pelo exercício ocorre com qualquer forma de treinamento de resistência, como levantamento de peso ou movimentos de peso corporal, como flexões ou flexões. Idealmente, os exercícios devem ser realizados com técnicas de sobrecarga progressiva que aumentam gradativamente a intensidade por meio do aumento das repetições ou do peso utilizado ao longo do tempo.

O processo de indução de adaptações musculares requer sinalização hormonal de várias fontes, incluindo testosterona, hormônio do crescimento (GH), fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF1) e cortisol.

A testosterona é bem conhecida por ser um dos principais hormônios envolvidos na estimulação de aumentos de força e tamanho devido à sua afinidade de ligação com certos receptores nos músculos esqueléticos que aumentam sua sensibilidade a outros hormônios como GH e IGF1 que promovem o reparo e o crescimento celular.

Atividades estressantes, como levantamento de peso, também desencadeiam aumentos nos níveis de cortisol, o que pode ajudar a impulsionar o anabolismo, suprimindo processos catabólicos como a degradação muscular devido a longos períodos sem ingestão de alimentos ou falta de sono.

Além das influências hormonais na hipertrofia muscular, pesquisas recentes começaram a focar nas mudanças que ocorrem em um nível celular nos músculos esqueléticos durante os períodos de atividade de treinamento de resistência.

Por exemplo, os pesquisadores encontraram evidências de que o estresse mecânico de pesos faz com que as células liberem íons de cálcio que ativam vias intracelulares envolvendo enzimas que, em última análise, estimulam complexos funcionais de síntese de proteínas, resultando em taxas aumentadas de trifosfato de adenosina (ATP) – o que leva direta ou indiretamente à hipertrofia muscular, dependendo de fatores ambientais como a disponibilidade de macronutrientes.

Ganhar massa muscular envolve múltiplos componentes trabalhando juntos de forma sinérgica; isso inclui nutrição adequada com foco na ingestão adequada de proteínas, incluindo suplementação de BCAAs; rotinas estruturadas de levantamento de peso de sobrecarga progressiva; indices hormonais e de testosterona adequados e, finalmente, horas de descanso adequadas, filho.