O primeiro passo para iniciar uma rotina de exercícios é tomar uma decisão de mudar de vida. Não basta pensar ou falar sobre isso para os amigos. Você tem que realmente decidir que vai fazer! Depois de tomar essa decisão, o próximo passo é descobrir o que você deseja alcançar. Você quer perder peso? Construir músculos? Melhorar sua saúde cardiovascular? Depois de saber o que deseja alcançar, você pode começar a desenvolver um plano de treino.

Decisão ≫ Objetivo ≫ Plano

Existem muitas maneiras diferentes de se exercitar, então encontre algo que você goste e que se encaixe no seu estilo de vida. Se você odeia correr, não se force em algo que você não vai sustentar por muito tempo. Existem muitas outras atividades que podem aumentar sua frequência cardíaca e mover seu corpo. Você também pode tentar diferentes combinações de atividades para manter as coisas interessantes como fazer caminhadas e musculação.

O mais importante é ser consistente. Malhar uma vez por semana é bom, mas não fará muito por você se as outras 4 semanas do mes forem sedentárias. Você precisa se exercitar regularmente para ver os resultados. Começar com pelo menos três treinos por semana, mas quanto mais é melhor.

Trabalhar fora pode ser desafiador, mas também é incrivelmente recompensador. Quando você vir seu corpo mudando e sua saúde melhorando, ficará feliz por ter continuado. Se você está interessado em começar a praticar exercícios físicos agora, confira nossa dicas.

9 passos para começar a malhar

1. Consulte um médico ou profissional de saúde: antes de começar qualquer programa de exercícios, é importante consultar um médico ou profissional de saúde para garantir que você esteja em boa saúde e apto para fazer exercícios.
2. Escolha um tipo de exercício que você goste: é importante escolher um tipo de exercício que você goste, pois isso fará com que você se sinta mais motivado para continuar a praticá-lo. Existem muitas opções, como corrida, natação, caminhada, musculação, dança, entre outras. Escolha aquela que você mais goste e que seja adequada para o seu objetivo.
3. Comece devagar: não é necessário fazer muito esforço no início. Comece com sessões curtas e aumente a duração e a intensidade gradualmente. É importante ouvir o seu corpo e não exceder suas limitações.
4. Faça um plano de exercícios: faça um plano de exercícios que inclua um dia de descanso entre as sessões. Isso ajudará a evitar a sobrecarga e o excesso de esforço, o que pode levar a lesões.
5. Use o equipamento adequado: é importante usar o equipamento adequado, como tênis de corrida ou sapatos de treino adequados para o tipo de exercício que você vai praticar.
6. Use roupas confortáveis e apropriadas para o exercício: como camisetas de secagem rápida e leggings de tecido respirável. O uso de equipamento adequado pode ajudar a evitar lesões e tornar a sua sessão de exercícios mais agradável e confortável.
7. Hidrate-se: é importante manter-se hidratado durante o exercício, então lembre-se de beber muita água antes, durante e depois da sessão de exercícios.
8. Tenha paciência: os resultados de exercícios não aparecem da noite para o dia. É importante ter paciência e continuar se exercitando regularmente para ver resultados a longo prazo. Não desista se não vir resultados imediatos; continue se esforçando e os resultados aparecerão com o tempo.

Quando vou ver resultados?

O tempo necessário para ver resultados ao malhar em uma academia depende de muitos fatores, como a frequência e a intensidade dos exercícios, a qualidade da sua dieta, a sua genética e o seu nível de condicionamento físico inicial.

Em geral, é possível começar a ver resultados em algumas semanas de exercícios regulares, mas isso varia bastante de pessoa para pessoa. Os resultados costumam aparecer mais rapidamente no princípio, quando as pessoas pessoas quebram a rotina de sedentarismo e conseguem se manter disciplinadas.

Algumas pessoas podem notar uma melhora no condicionamento físico e na resistência após algumas semanas, enquanto outras podem precisar de mais tempo para começar a ver mudanças visíveis.

Para ter resultados mais rápidos, é importante se exercitar regularmente (preferencialmente pelo menos 3 vezes por semana) e aumentar a intensidade dos exercícios aos poucos. Também é importante seguir uma dieta equilibrada e adequada para os seus objetivos de exercícios e se hidratar corretamente.

O que fazer no dia de praticar exercícios?

Existem também alguns cuidados que voce pode tomar antes, durante e depois de praticar exercícios para evitar se machucar:

• Aqueça-se antes de começar a malhar. Isso ajudará a prevenir lesões.
• Acalme-se depois de terminar o treino. Isso ajudará seu corpo a se recuperar.
• Ouça o seu corpo. Se estiver sentindo dor, pare e descanse.
• Fique hidratado. Beba muita água antes, durante e depois do treino.
• Coma uma dieta saudável. Comer alimentos saudáveis ​​lhe dará a energia necessária para se exercitar e se recuperar.
• Durma o suficiente. O sono é essencial para a reparação e recuperação muscular.

Uma boa ideia é nao comecar a praticar exercícios sozinho – sobretudo se sua mente está criando muita resistencia. Encontre algum colega ou vizinho que queira comecar a construir hábitos saudáveis junto contigo, assim será muito mais difícil encontrar desculpas para nao fazer atividades nos dias que batem o desanimo.

Qual tipo de exercício físico é ideal para cada idade?

Cada etapa na vida pede um tipo e uma intensidade de exercício diferente. Confira algumas recomendaçoes para as 3 etapas da vida:

Crianças e adolescentes: Crianças e adolescentes devem praticar pelo menos 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa todos os dias. Isso pode incluir atividades como correr, andar de bicicleta, nadar, praticar esportes ou dançar.

É importante que crianças e adolescentes participem de uma variedade de atividades para ajudar a desenvolver suas habilidades motoras e condicionamento físico geral. A atividade física nos pequenos também ajuda a desenvolver o cérebro: por isso nada de deixar as crianças o dia inteiro na frente da televisão!

Adultos: os adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa por semana. Eles também devem fazer atividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana. Os adultos podem escolher atividades de que gostem e que se encaixem em seu estilo de vida.

Idosos: Os idosos também devem ter como objetivo pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa a cada semana. Eles também devem fazer atividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana. Os idosos podem precisar modificar suas atividades para acomodar quaisquer condições de saúde que possam ter.

Atenção: é importante começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade e a duração dos treinos ao longo do tempo. Ouça o seu corpo e não se esforce demais. Aqueça-se antes de começar a se exercitar e esfrie depois. Use a forma adequada para evitar lesões. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde.