Creatina: Suplemento associado à força e à resistência física

Homem jovem fazendo exercício musculação pesos - Whey protein - proteina do soro do leite

A Creatina é um produto bastante popular, consumido para melhorar a performance de atletas em atividades que pedem explosões rápidas de energia. Acompanhe essa matéria e descubra tudo que você precisa saber sobre esse aminoácido.

O que é a Creatina?

A creatina é um aminoácido produzido pelo corpo humano que também pode ser encontrado em alimentos ricos em proteínas como carnes e peixes. Quando consumida, a creatina se liga a uma molécula de fosfato e forma a fosfocreatina, que fica armazenada nas células musculares.

No momento em que o trabalho dos músculos é demandado e que ocorre sua contração, quem gera a energia inicial para esse movimento é um composto chamado ATP (adenosina trifosfato). Essa energia é fornecida pelo ATP por meio da liberação de uma de suas moléculas de fosfato.

O composto torna-se, então, um ADP (adenosina difosfato) e vai precisar da ajuda da molécula de fosfato ligada à creatina para produzir mais ATP e permitir a renovação da energia celular que será novamente utilizada como combustível para mais contração muscular. Assim, é a creatina que permite manter a concentração de ATP nos músculos esqueléticos, o que resulta em energia rápida disponível por mais tempo.

Graças a essa ação, a creatina é considerada um recurso ergogênico, classificação dada às substâncias, aos processos ou aos procedimentos que podem, ou são percebidos como sendo capazes de melhorar o desempenho esportivo.

Benefícios da creatina

Bastante popular entre os suplementos esportivos, a creatina é comumente associada a uma melhoria do desempenho físico e da composição corporal. Estudos indicam que a ingestão adequada desse aminoácido auxilia o aumento da massa muscular magra e também o aumento da energia que garante a prática efetiva de exercícios com maior intensidade. Outros benefícios atribuídos à creatina envolvem o incremento na capacidade de regeneração muscular e aumento do volume muscular.

Mais efeitos da creatina que vêm sendo reconhecidos relacionam seu consumo adequado ao aumento do capacidade de raciocínio e concentração, além dos mais difundidos bons resultados na melhoria da capacidade aeróbica e anaeróbica, retardo da fadiga muscular e aceleração da recuperação. Há indícios de que a substância possa estimular a inteligência e ter um efeito fortalecedor sobre os ossos.

Mulher praticando esporte suplemento whey protein creatina top preto em um parque de outono

Como tomar Creatina?

Diferentemente do que ocorre com outros suplementos de rápida absorção, o efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que demanda alguns dias de suplementação.

Portanto, segundo especialistas, não há razão especial para consumi-la, por exemplo, logo antes do treino. Seu consumo pode ocorrer em qualquer horário do dia, de preferência junto a alguma fonte de carboidrato simples.

As recomendações de dosagens e horários não são válidas para todas as pessoas, nem unânimes entre os especialistas. Consulte sempre um nutricionista e/ou um médico especializado para verificar adequação da suplementação às suas condições de saúde e objetivos e também a melhor forma de consumo para o seu caso.

Diversos especialistas são enfáticos ao dizer que a suplementação de creatina não é indicada para todas as pessoas, nem mesmo entre os praticantes de atividade física. Em atividades de longa duração, por exemplo, o consumo da creatina não é eficiente.

O produto está indicado de forma praticamente exclusiva para atletas profissionais que praticam exercícios de alta intensidade. Para os demais, uma dieta diversificada e balanceada deve ser capaz de suprir apropriadamente as necessidades nutricionais do aminoácido.

Como consumir Creatina para o treinamento?

A creatina é um suplemento alimentar que é comumente usado para melhorar o desempenho físico durante o exercício. Ela é um aminoácido produzido pelo corpo que pode ser encontrado naturalmente em alimentos como carne, peixe e alguns vegetais. A creatina pode ser usada para aumentar a força, a resistência e o tamanho muscular durante o treinamento.

Existem várias formas de consumir creatina, mas a forma mais comum é tomando uma dose diária de creatina em pó misturada com água ou suco. A dose recomendada é geralmente de 5 gramas por dia, mas alguns indivíduos podem precisar de mais ou menos dependendo de seu peso corporal e objetivos de treinamento. A creatina também pode ser encontrada em cápsulas ou barras de proteína, mas essas formas podem ser menos convenientes ou mais caras.

Existem algumas coisas a considerar ao consumir creatina para o treinamento. Primeiro, é importante lembrar de beber bastante água durante o uso de creatina, pois ela pode aumentar a retenção de água no corpo.

Além disso, a creatina pode interagir com certos medicamentos, portanto é importante consultar um profissional de saúde antes de começar a usá-la se você estiver tomando medicamentos. Alguns estudos também sugerem que a creatina pode ter efeitos colaterais a longo prazo, mas a pesquisa ainda é inconclusiva.

Em resumo, a creatina é um suplemento alimentar que pode ser usado para melhorar o desempenho físico durante o exercício. Ela pode ser tomada em pó misturado com água ou suco, mas também pode ser encontrada em cápsulas ou barras de proteína. A dose recomendada é geralmente de 5 gramas por dia, mas alguns indivíduos podem precisar de mais ou menos dependendo de seu peso corporal e objetivos de treinamento.

É importante lembrar de beber bastante água durante o uso de creatina e consultar um profissional de saúde antes de começar a usá-la se você estiver tomando medicamentos. Alguns estudos também sugerem que a creatina pode ter efeitos colaterais a longo prazo, mas a pesquisa ainda é inconclusiva.

homem levantando pesos

Quem não pode consumir Creatina?

A creatina é geralmente considerada segura para a maioria das pessoas quando tomada em doses recomendadas. No entanto, algumas pessoas podem não ser adequadas para consumir creatina por várias razões. Aqui estão alguns exemplos de grupos de pessoas que podem não ser adequados para consumir creatina:

  • Crianças: A creatina não é recomendada para crianças e adolescentes, pois a segurança e eficácia a longo prazo ainda não foram estabelecidas para essa faixa etária.
  • Mulheres grávidas ou lactantes: A creatina não é recomendada para mulheres grávidas ou lactantes, pois a segurança e eficácia a longo prazo ainda não foram estabelecidas para essas mulheres.
  • Pessoas com doenças do fígado ou dos rins: A creatina pode aumentar a carga sobre o fígado e os rins, portanto não é recomendada para pessoas com doenças desses órgãos.
  • Pessoas com diabetes: A creatina pode interferir na maneira como o corpo usa o açúcar, portanto não é recomendada para pessoas com diabetes.

Em resumo, a creatina é geralmente considerada segura para a maioria das pessoas quando tomada em doses recomendadas. No entanto, alguns grupos de pessoas, como crianças, mulheres grávidas ou lactantes, pessoas com doenças do fígado ou dos rins e pessoas com diabetes, podem não ser adequados para consumir creatina.

 

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