O veganismo é uma escolha de estilo de vida que vem ganhando força nos últimos anos. É uma maneira ética, saudável e ambientalmente consciente de viver. As pessoas que aderem ao veganismo optam por não consumir ou usar quaisquer produtos ou subprodutos de origem animal em suas vidas diárias. Isso significa evitar carne, laticínios, ovos, couro, peles e outros produtos ou ingredientes derivados de animais. Mas abraçar o veganismo não precisa ser esmagador; isso pode ser feito facilmente com o conhecimento e as ferramentas certas.
Se você está pensando em fazer a transição para uma dieta vegana por razões de saúde, mais poder para você! Estudos mostram que os veganos normalmente têm menor índice de massa corporal (IMC) do que os não veganos, bem como um risco significativamente menor de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Além disso, os veganos também consomem menos calorias por dia, uma vez que os alimentos veganos tendem a ser muito mais baixos em gordura do que os produtos de origem animal.
O primeiro passo em sua jornada vegana deve ser explorar diferentes opções de alimentos que estão disponíveis e descobrir o que funciona melhor para o seu paladar. As dietas veganas podem incluir qualquer coisa, desde grãos, feijões, vegetais e frutas até várias fontes de proteína à base de plantas, como tofu, tempeh, seitan e leguminosas como lentilhas ou grão-de-bico.
Você também pode querer experimentar diferentes tipos de leite à base de plantas, como leite de amêndoa ou leite de coco em vez de leite de vaca; ou manteigas de nozes no lugar de manteiga ou margarina feitas de gorduras animais. Estocar algumas nozes e sementes como amêndoas, nozes e sementes de chia para adicionar proteína; incorpore folhas verdes, como couve, em seus smoothies; experimente com quinoa para uma alternativa sem glúten ao arroz; experimente iogurtes de soja no lugar do iogurte regular etcetera – há infinitas possibilidades que ajudarão a satisfazer seus desejos sem comprometer o sabor!
Obter vitaminas e minerais essenciais suficientes também é fundamental quando se trata de seguir uma dieta vegana; uma vez que algumas vitaminas só podem ser encontradas em produtos de origem animal, como o óleo de peixe, que contém ácidos graxos ômega 3 (DHA e EPA). Para obter
essas vitaminas essenciais sem ter que complementar sua dieta com pílulas – opte por alimentos fortificados (como cereais) que contenham nutrientes adicionados – a vitamina D2 é um exemplo – ou considere tomar um suplemento de vitamina B12, se necessário. Além disso, tente incorporar certos “superalimentos” em sua dieta, como chlorella (para vitamina B12), spirulina (para iodo), maca em pó (para cálcio), algas marinhas (para ferro) etcetera – eles fornecerão os nutrientes que você precisa, adicionando ótimo sabor também!
No que diz respeito à culinária – recriar receitas tradicionais em casa pode facilitar a transição! Tente substituir ingredientes tradicionais como queijo ou ovos por alternativas sem laticínios, como flocos nutricionais de levedura e sementes de linhaça – eles funcionam muito bem juntos ao fazer pratos como lasanha e quiche! Além disso, usar vegetais como cogumelos em vez de carne dá aos pratos textura semelhante ao que você encontraria em pratos de carne, para que você não sinta que está perdendo nada – além de ser muito mais saudável também!
Finalmente, lembre-se sempre de que, embora os hábitos alimentares veganos exijam algum planejamento antecipado – uma vez que você se acostume, isso se tornará uma segunda natureza! Se tudo mais falhar, não hesite em entrar em contato on-line para obter conselhos através de plataformas de mídia social, como o Instagram, onde outros veganos compartilham receitas e ideias – dessa forma, não parecerá assustador!
Razões para ser vegetariano
O vegetarianismo é uma escolha de estilo de vida cada vez mais popular entre pessoas de todas as idades, graças aos seus benefícios ambientais e de saúde. Além disso, algumas pessoas escolhem uma dieta vegetariana por razões de bem-estar animal ou por convicções morais pessoais. Tornar-se vegetariano oferece muitos benefícios potenciais que podem melhorar sua saúde geral, tanto física quanto mental.
Em primeiro lugar, escolher uma dieta baseada em vegetais pode reduzir significativamente a quantidade de gordura saturada em sua dieta. Comer muita gordura saturada contribui para doenças cardíacas, obesidade e outras doenças crônicas associadas a dietas pouco saudáveis. Uma dieta vegetariana elimina esse risco, reduzindo alimentos gordurosos como carne vermelha e substituindo-os por grãos integrais ricos em fibras e leguminosas que são embalados com vitaminas e minerais essenciais.
Isso pode ajudar a manter os níveis de colesterol sob controle e reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer, bem como diabetes tipo 2.
Além de seus efeitos positivos na saúde do coração, um estilo de vida vegetariano tem sido associado a taxas mais baixas de obesidade e melhor controle de peso em geral. Alimentos à base de plantas são geralmente mais baixos em calorias do que seus homólogos não vegetarianos, Ao evitar carnes ricas em gordura e lanches processados, os vegetarianos podem manter um peso saudável mais facilmente do que aqueles que consomem grandes quantidades de produtos de origem animal em suas dietas.
Comer grãos integrais, legumes, frutas e vegetais também ajuda os vegetarianos a se sentirem satisfeitos por longos períodos de tempo devido aos carboidratos complexos encontrados nesses alimentos; Isso torna mais fácil ficar longe de lanches insalubres que podem levar ao ganho de peso ao longo do tempo.
Além disso, uma dieta vegetariana é naturalmente rica em vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais que são necessários para uma saúde ideal, como a vitamina B12, que é comumente encontrada em produtos de origem animal, mas pode ser suplementada através de alimentos fortificados ou suplementos, se necessário, enquanto segue uma dieta baseada em vegetais.
As dietas vegetarianas tendem a ser mais ricas em fibras dietéticas, o que promove a digestão saudável, eliminando os resíduos de forma eficiente; Isso facilita a absorção de nutrientes importantes e protege contra certos distúrbios digestivos, como diverticulite ou síndrome do intestino irritável (SII). Além disso, os vegetarianos geralmente têm maior ingestão de vitamina C, o que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e pode ajudar a proteger contra infecções como resfriados ou gripes durante os meses de inverno, quando os níveis de imunidade tendem a cair significativamente.
Finalmente, ficar sem carne de vez em quando ou até mesmo adotar um estilo de vida vegetariano estrito oferece muitas oportunidades para o planejamento criativo de refeições, proporcionando uma maneira ética de comer sem comprometer os valores ou crenças sobre os direitos dos animais ou questões de bem-estar. Ao escolher opções à base de plantas, em vez de pratos de carne todos
os dias na hora das refeições, você pode mostrar respeito pelos animais enquanto cuida de si mesmo também! Realmente não há desvantagem quando você pensa em todos os potenciais benefícios para a saúde que vêm com a tomada de escolhas alimentares mais inteligentes a cada dia – então por que não tentar?
Ser vegetariano ajuda o planeta?
O vegetarianismo está se tornando cada vez mais popular, e muitas pessoas estão fazendo a mudança por uma variedade de razões, que vão desde benefícios para a saúde até considerações éticas. Mas uma questão que muitas vezes surge é se o vegetarianismo pode realmente ajudar o planeta. A resposta é um retumbante sim – veja como.
Para começar, reduzir ou eliminar o consumo de carne reduz nossa pegada ambiental geral. São necessários significativamente mais recursos para produzir carne do que para produzir plantas e grãos, incluindo grandes quantidades de terra e água.
Apenas água: são necessários mais de 15.000 litros de água para produzir 1 kg de carne bovina, enquanto produzir 1 kg de trigo requer menos de 900 litros. Além disso, a produção pecuária gera uma enorme quantidade de emissões de metano, bem como outros gases de efeito estufa, como óxido nitroso e dióxido de carbono – todos contribuintes significativos para o aquecimento global. Ao comer menos ou nenhuma carne, podemos reduzir significativamente o impacto nas mudanças climáticas.
Além de contribuir para as mudanças climáticas, a produção pecuária também tem impactos significativos na saúde do solo e na perda de biodiversidade. À medida que a demanda global por proteínas de origem animal aumenta, vastas extensões de florestas são desmatadas para abrir espaço para a pecuária e culturas de ração; esse desmatamento é uma das principais causas de destruição de habitats para muitas espécies em todo o mundo.
Além disso, a erosão do solo causada pela agricultura em larga escala muitas vezes leva à desertificação – o processo pelo qual a terra fértil se torna estéril ou inadequada para a agricultura devido à qualidade degradada do solo. Isso não apenas reduz o rendimento das culturas (e, portanto, a segurança alimentar), mas também causa perda de espécies na área devido à destruição e fragmentação do habitat. Ao comer mais fontes de proteína à base de plantas (incluindo leguminosas como feijão ou produtos de soja),
podemos ajudar a preservar a biodiversidade em nossos ecossistemas e proteger a saúde do solo a longo prazo também!
Finalmente, é importante notar que as dietas vegetarianas também têm inúmeros benefícios para a saúde humana associados a elas também. Dietas à base de plantas geralmente fornecem mais fibras alimentares do que aquelas que contêm produtos de origem animal; Estudos mostraram que consumir quantidades adequadas de fibra dietética ajuda a apoiar a saúde digestiva, bem como melhorar os níveis de colesterol e o controle do açúcar no sangue em humanos.
Comer mais vegetais também nos ajuda a obter vitaminas e minerais essenciais, como ferro ou folato, de fontes naturais, em vez de depender apenas de suplementos ou alimentos fortificados – e esses nutrientes são importantes para o bem-estar geral!
Em conclusão, ser vegetariano realmente ajuda o planeta de várias maneiras! Desde a redução de nossa pegada ambiental geral até a preservação da biodiversidade e a proteção da saúde do solo – para não mencionar todos os benefícios para a saúde humana associados às dietas à base de plantas – é claro que o vegetarianismo também pode causar impacto quando se trata de esforços globais de sustentabilidade!
Se você está pensando em fazer a transição para longe da carne, mas não tinha certeza se isso faria uma diferença real – agora você sabe! Cada passo conta quando se trata de proteger o nosso planeta… então vá em frente e desfrute de algumas deliciosas refeições vegetarianas hoje!
Como a comida vegetariana afeta o cérebro?
O vegetarianismo tornou-se cada vez mais popular ao longo dos anos, com muitas pessoas incorporando alguma forma dele em suas dietas. Embora a decisão de se tornar vegetariano ou vegano seja muitas vezes motivada por considerações éticas ou ambientais, um crescente corpo de evidências sugere que também há benefícios para a saúde associados a dietas à base de plantas. Em particular, a pesquisa sugere que a comida vegetariana tem um efeito positivo sobre o funcionamento cognitivo e a saúde do cérebro.
Uma maneira pela qual a comida vegetariana pode beneficiar o cérebro é reduzindo a inflamação. A inflamação é uma reação natural do sistema imunológico a substâncias estranhas e pode ocorrer em resposta a certos alimentos e ingredientes.
Comer produtos animais processados, como bacon, salsichas e cachorros-quentes, é conhecido por aumentar os níveis de marcadores inflamatórios no corpo, enquanto os alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais e nozes, são embalados com antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação. A inflamação reduzida, portanto, ajuda a proteger o cérebro dos danos causados pelo estresse oxidativo e melhora a função cognitiva geral.
Estudos também mostraram que uma dieta vegetariana pode melhorar o humor e ajudar a reduzir os sintomas da depressão. Isso pode estar ligado à redução da inflamação, mas também porque os alimentos à base de plantas tendem a ser mais altos no triptofano – um aminoácido que ajuda a produzir serotonina – do que os alimentos derivados de animais. Comer uma ampla gama de frutas, legumes, grãos e leguminosas nos fornece vitaminas e minerais essenciais que são importantes para uma boa saúde mental.
A dieta mediterrânea – que se concentra em comer frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva – foi considerada particularmente benéfica para a saúde do cérebro devido à sua ênfase no consumo de peixe em vez de carne vermelha.
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes oleosos têm sido associados a uma melhor memória e habilidades de pensamento devido às suas propriedades anti-inflamatórias; eles também podem proteger contra o declínio cognitivo relacionado à idade, bem como doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
Além de promover uma melhor saúde física através da redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade, entre outras condições; Seguir uma dieta vegetariana também pode contribuir para um melhor bem-estar mental, melhorando o desempenho cognitivo, reduzindo os sintomas de depressão e protegendo contra doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
Com mais pessoas procurando opções de estilo de vida mais saudáveis a cada ano, parece que abraçar uma dieta predominantemente baseada em vegetais poderia ser a chave para desbloquear esses potenciais benefícios cognitivos.
È possível ganhar músculos seguindo uma dieta vegetariana?
É possível ganhar músculos em uma dieta vegetariana, mas pode levar um pouco de esforço extra para aqueles que não estão acostumados com o estilo de vida. O vegetarianismo tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos, e não é incomum encontrar atletas que seguem uma dieta vegetariana. Enquanto muitas pessoas pensam que seguir uma dieta vegetariana significa que você não pode obter proteína suficiente para construir músculos, isso simplesmente não é verdade.
Para aqueles que procuram construir músculos em uma dieta vegetariana, há várias coisas importantes a considerar. Em primeiro lugar, você precisará ter certeza de que está comendo calorias suficientes. Comer menos calorias do que seu corpo precisa pode levar à perda muscular em vez de ganho. Para evitar que isso aconteça, certifique-se de acompanhar sua ingestão de alimentos e certifique-se de que ele atenda às suas necessidades calóricas diárias.
Além de se certificar de que você está comendo calorias suficientes, também é importante que você se concentre em obter proteínas completas em sua dieta. Proteínas à base de plantas, como leguminosas e tofu, podem fornecer todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e reparo muscular.
Nozes e sementes também são ótimas fontes de proteína e gorduras saudáveis que podem ajudar a apoiar o crescimento muscular. Se você está tendo problemas para obter proteína suficiente em sua dieta, você pode querer considerar tomar um suplemento de proteína à base de plantas ou adicionar um pouco de proteína vegana em pó em seus smoothies ou outras refeições / lanches.
Obter quantidades adequadas de ácidos graxos essenciais também é uma parte importante da construção muscular em uma dieta vegetariana. Os ácidos graxos essenciais (EFAs), como o ômega-3, desempenham um papel importante na regulação da inflamação dentro do corpo, o que ajuda a promover a recuperação ideal após o exercício. Alimentos como nozes, sementes de chia e linhaça
contêm altos níveis de EFAs que são benéficos para a construção muscular quando combinados com exercícios regulares e ingestão calórica suficiente.
Finalmente, não se esqueça dos carboidratos complexos! Os carboidratos complexos fornecem energia ao seu corpo durante os treinos e ajudam a reabastecer as reservas de glicogênio após o treino, o que ajuda a promover o crescimento muscular ao longo do tempo. Grãos integrais como quinoa e arroz integral fornecem excelentes fontes de carboidratos complexos, além de serem ricos em fibras, o que pode reduzir os níveis de fome ao longo do dia.
No geral, seguir uma dieta vegetariana não precisa excluir o ganho muscular; requer apenas atenção extra dada à ingestão de calorias, bem como garantir que quantidades adequadas de proteínas completas, ácidos graxos essenciais e carboidratos complexos sejam incluídos no plano de refeições todos os dias. Com esse conhecimento em mãos, qualquer pessoa que queira aumentar sua força através do vegetarianismo não deve ter problemas em alcançar seus objetivos!
